El Omega-3 en el embarazo. ¡ESENCIAL!

¿Quieres ayudar al desarrollo cerebral de tu bebé y además evitar la depresión posparto?

¡Toma Omega-3!

En estas últimas décadas en las que la alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico invade todos los medios de comunicación seguro que todas habéis oído la típica frase de: ¡Ay, el omega-3 viene muy bien para el corazón! ¡Hay que tomar mucho Omega-3! O a tu abuela decirte: “El otro día dijeron en Saber Vivir que había que tomar mucho Omega-3…” Pues sí señoritas, a mayores de todos esos efectos cardiovasculares en el organismo también tienen buenos efectos sobre nuestro embarazo, nuestro bebé y a posteriori sobre nuestra lactancia.

Pero…¿Qué es el Omega-3? ¿Se puede comprar? ¿Lo sintetiza nuestro organismo? ¿En qué alimentos lo puedo tomar a parte de en el pescado graso? ¿Qué beneficios me aporta en el embarazo? ¿Y a mi bebé?

Pues bien, vamos allá. El Omega-3 es un ácido graso esencial. Los ácidos grasos son los componentes más importantes de las grasas y es esencial porque no son producidos por el organismo y debemos obtenerlos de la dieta.

A modo de curiosidad, hay 3 tipos de Omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA), el eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).  El DHA y el EPA son ácidos grasos de cadena larga. El DHA es requerido en gran cantidad por el cerebro y por la retina;colaborando que las células se comuniquen entre ellas. El EPA actúa más a nivel cardiovascular; gracias a sus propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes.

Los humanos sintetizamos el EPA y el DHA a partir del ALA pero la tasa de conversión es limitada. La mayor parte de ALA cuando llega al organismo se oxida o se quema para generar energía y una pequeña cantidad se convierte en EPA y otra muy pequeña cantidad de EPA pasa a DHA.

Durante la gestación éstos son transferidos al feto a través de la placenta ya que la actividad hepática fetal todavía tiene inmadurez fisiológica; por tanto la principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga para el feto es el aporte materno, tanto a través de la placenta como durante la lactancia, por eso es súper importante incorporarlos en nuestra dieta.

 En el ser humano, las etapas más críticas en la formación del cerebro se sitúan entre las semanas 32 y 40 de gestación y continúan hasta 2 años después del nacimiento. Es en este período cuando madre e hijo son vulnerables a la deficiencia o exceso de algunos nutrientes, como el EPA Y EL DHA. La deficiencia de ácido docosahexaenoico (DHA) en el cerebro en desarrollo puede causar déficit en la neurogénesis, del metabolismo de los neurotransmisores y alteraciones en el aprendizaje y función visual en los animales.

Hay que tener en cuenta que los niveles de DHA plasmático pueden reducirse hasta en un 50% después de un único embarazo y no recuperar sus valores normales hasta 26 semanas después del parto; por lo tanto es muy favorable tener en cuenta estas recomendaciones dietéticas incluso en el puerperio.

Se ha demostrado además que:

-          Reducen el riesgo de hipertensión en el embarazo.

-          Mejoran las funciones posturales, motoras y sociales de los bebés en nacimientos prematuros.

-          Tienen efectos positivos en el desarrollo mental de los recién nacidos de bajo peso.

-          Disminuyen el riesgo de tener un parto prematuro y depresión posparto.

-          También existe evidencia de que ayuda al tratamiento de problemas relacionados con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad o TDAH, muy común en niños.

Después de esta lección “nutritiva” creo que a todas nos han dado motivos suficientes como para tener claros los beneficios de tomar Omega-3 durante nuestro embarazo así que es hora de incluir a diario el Omega-3 en nuestra dieta si estamos esperando un bebé.

Ahora bien, ¿cuáles son las recomendaciones diarias de ingesta de Omega-3? ¿Cuándo debo tomar suplementos?

El Institute of Medicine (IOM) recomienda una ingesta diaria de 1.4g al día de Omega 3 y lo recomienda como suplemento a partir del tercer trimestre de gestación, ya que dijimos que era la etapa más crítica para la formación de la estructura del cerebro; en la sinaptogénesis y en la mielinización.

Si la mujer no consume suficiente Omega-3 en su dieta o es múltipara se recomienda el suplemento desde el inicio de la gestación. Tenemos en cuenta si es multípara porque se ha demostrado que a más embarazos, mayor reducción del DHA materno, plasmático y en la leche materna.

Una manera sencilla de ingerir DHA, EPA y ALA es incorporar en la dieta pescados como:

-          ATÚN

-          CABALLA

-          SARDINAS

-          ARENQUES

-          ANCHOAS

-          SALMÓN

-          TRUCHA

-          JUREL

También encontramos DHA y EPA en los crustáceos y en menor cantidad en la yema del huevo y en las nueces.

Por tanto, si nos acordamos de tomar 2 o 3 raciones de estos pescados a la semana, incorporamos además huevos en nuestra dieta y nos acordamos de tomar una onza de nueces de vez en cuando estaremos aportando los omega-3 necesarios a nuestro bebé. Otro truco es incluir atún en nuestras ensaladas, o palitos de cangrejo, que contienen 430mg de DHA. El brocoli y la col también contienen Omega-3, aunque en menor cantidad. Así que la mejor manera de conseguir las recomendaciones diarias es hacer un “mix” de todos estos alimentos, incorporando 2 o 3 veces por semana los pescados que os enuncié antes y acordarse de complementar otras comidas con otros alimentos que contienen omega-3 en menor cantidad como son los huevos, las nueces o el brócoli y la col.

Para finalizar os dejo aquí un ejemplo de menú semanal diario para incluir Omega-3 en vuestra dieta.

	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Desayuno	2 nueces con mi desayuno habitual		2 nueces con mi desayuno habitual		2 nueces con mi desayuno habitual		2 nueces con mi desayuno habitual
Comida	Tortilla francesa o revuelto	Pescado a elegir entre atún, caballa, sardinas, arenques, anchoas, jurel, truchas	Verdura cocida (col, brocoli)	Pescado a elegir entre atún, caballa, sardinas, arenques, anchoas, jurel, truchas		Huevos cocidos	Palitos de cangrejo en mi ensalada.
Cena	Atún en lata en ensalada				Atún en lata en ensalada

Espero que esta entrada os sea útil.

¡Muchísimas gracias!