El Omega-3 en el embarazo. ¡ESENCIAL!

¿Quieres ayudar al desarrollo cerebral de tu bebé y además evitar la depresión posparto?

¡Toma Omega-3!

En estas últimas décadas en las que la alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico invade todos los medios de comunicación seguro que todas habéis oído la típica frase de: ¡Ay, el omega-3 viene muy bien para el corazón! ¡Hay que tomar mucho Omega-3! O a tu abuela decirte: “El otro día dijeron en Saber Vivir que había que tomar mucho Omega-3…” Pues sí señoritas, a mayores de todos esos efectos cardiovasculares en el organismo también tienen buenos efectos sobre nuestro embarazo, nuestro bebé y a posteriori sobre nuestra lactancia.

Pero…¿Qué es el Omega-3? ¿Se puede comprar? ¿Lo sintetiza nuestro organismo? ¿En qué alimentos lo puedo tomar a parte de en el pescado graso? ¿Qué beneficios me aporta en el embarazo? ¿Y a mi bebé?

Pues bien, vamos allá. El Omega-3 es un ácido graso esencial. Los ácidos grasos son los componentes más importantes de las grasas y es esencial porque no son producidos por el organismo y debemos obtenerlos de la dieta.

A modo de curiosidad, hay 3 tipos de Omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA), el eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).  El DHA y el EPA son ácidos grasos de cadena larga. El DHA es requerido en gran cantidad por el cerebro y por la retina;colaborando que las células se comuniquen entre ellas. El EPA actúa más a nivel cardiovascular; gracias a sus propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes.

Los humanos sintetizamos el EPA y el DHA a partir del ALA pero la tasa de conversión es limitada. La mayor parte de ALA cuando llega al organismo se oxida o se quema para generar energía y una pequeña cantidad se convierte en EPA y otra muy pequeña cantidad de EPA pasa a DHA.

Durante la gestación éstos son transferidos al feto a través de la placenta ya que la actividad hepática fetal todavía tiene inmadurez fisiológica; por tanto la principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga para el feto es el aporte materno, tanto a través de la placenta como durante la lactancia, por eso es súper importante incorporarlos en nuestra dieta.

 En el ser humano, las etapas más críticas en la formación del cerebro se sitúan entre las semanas 32 y 40 de gestación y continúan hasta 2 años después del nacimiento. Es en este período cuando madre e hijo son vulnerables a la deficiencia o exceso de algunos nutrientes, como el EPA Y EL DHA. La deficiencia de ácido docosahexaenoico (DHA) en el cerebro en desarrollo puede causar déficit en la neurogénesis, del metabolismo de los neurotransmisores y alteraciones en el aprendizaje y función visual en los animales.

Hay que tener en cuenta que los niveles de DHA plasmático pueden reducirse hasta en un 50% después de un único embarazo y no recuperar sus valores normales hasta 26 semanas después del parto; por lo tanto es muy favorable tener en cuenta estas recomendaciones dietéticas incluso en el puerperio.

Se ha demostrado además que:

-          Reducen el riesgo de hipertensión en el embarazo.

-          Mejoran las funciones posturales, motoras y sociales de los bebés en nacimientos prematuros.

-          Tienen efectos positivos en el desarrollo mental de los recién nacidos de bajo peso.

-          Disminuyen el riesgo de tener un parto prematuro y depresión posparto.

-          También existe evidencia de que ayuda al tratamiento de problemas relacionados con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad o TDAH, muy común en niños.

Después de esta lección “nutritiva” creo que a todas nos han dado motivos suficientes como para tener claros los beneficios de tomar Omega-3 durante nuestro embarazo así que es hora de incluir a diario el Omega-3 en nuestra dieta si estamos esperando un bebé.

Ahora bien, ¿cuáles son las recomendaciones diarias de ingesta de Omega-3? ¿Cuándo debo tomar suplementos?

El Institute of Medicine (IOM) recomienda una ingesta diaria de 1.4g al día de Omega 3 y lo recomienda como suplemento a partir del tercer trimestre de gestación, ya que dijimos que era la etapa más crítica para la formación de la estructura del cerebro; en la sinaptogénesis y en la mielinización.

Si la mujer no consume suficiente Omega-3 en su dieta o es múltipara se recomienda el suplemento desde el inicio de la gestación. Tenemos en cuenta si es multípara porque se ha demostrado que a más embarazos, mayor reducción del DHA materno, plasmático y en la leche materna.

Una manera sencilla de ingerir DHA, EPA y ALA es incorporar en la dieta pescados como:

-          ATÚN

-          CABALLA

-          SARDINAS

-          ARENQUES

-          ANCHOAS

-          SALMÓN

-          TRUCHA

-          JUREL

También encontramos DHA y EPA en los crustáceos y en menor cantidad en la yema del huevo y en las nueces.

Por tanto, si nos acordamos de tomar 2 o 3 raciones de estos pescados a la semana, incorporamos además huevos en nuestra dieta y nos acordamos de tomar una onza de nueces de vez en cuando estaremos aportando los omega-3 necesarios a nuestro bebé. Otro truco es incluir atún en nuestras ensaladas, o palitos de cangrejo, que contienen 430mg de DHA. El brocoli y la col también contienen Omega-3, aunque en menor cantidad. Así que la mejor manera de conseguir las recomendaciones diarias es hacer un “mix” de todos estos alimentos, incorporando 2 o 3 veces por semana los pescados que os enuncié antes y acordarse de complementar otras comidas con otros alimentos que contienen omega-3 en menor cantidad como son los huevos, las nueces o el brócoli y la col.

Para finalizar os dejo aquí un ejemplo de menú semanal diario para incluir Omega-3 en vuestra dieta.

	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Desayuno	2 nueces con mi desayuno habitual		2 nueces con mi desayuno habitual		2 nueces con mi desayuno habitual		2 nueces con mi desayuno habitual
Comida	Tortilla francesa o revuelto	Pescado a elegir entre atún, caballa, sardinas, arenques, anchoas, jurel, truchas	Verdura cocida (col, brocoli)	Pescado a elegir entre atún, caballa, sardinas, arenques, anchoas, jurel, truchas		Huevos cocidos	Palitos de cangrejo en mi ensalada.
Cena	Atún en lata en ensalada				Atún en lata en ensalada

Espero que esta entrada os sea útil.

¡Muchísimas gracias!

CICLO REPRODUCTIVO FEMENINO. MENSTRUACIÓN

Hoy nos vamos a centrar en explicar la fisiología, es decir, el funcionamiento del aparato genital femenino, qué ocurre en las distintas fases del ciclo menstrual: ciclo ovárico, endometrial y su regulación hormonal. Esto con la intención de conocer estos hechos en si mismos, y a modo de introducción de la siguiente entrada acerca de métodos anticonceptivos, ya que muchos de ellos (hormonales y naturales) se entienden mucho mejor conociendo la fisiología.

CICLO OVÁRICO

Los ovarios son un órgano par situado en la cavidad abdominal. Tienen dos funciones:

• Endocrina: síntesis de hormonas sexuales.
• Estrógenos: además de en los ovarios también se producen, aunque en menor cantidad, en las glándulas suprarrenales y en el tejido adiposo (es decir, en la grasa corporal, por eso generalmente la obesidad y los desarreglos del ciclo menstrual van parejos) y en la placenta durante el embarazo. Sus funciones son:
• Crecimiento endometrial: estimula el crecimiento en grosor de la capa endometrial preparándola para la nidación de un cigoto en caso de embarazo, siendo esta la capa que se descama y origina el sangrado durante la menstruación si no hay embarazo.
• Desarrollo y mantenimiento de caracteres sexuales secundarios.
• Retención de agua y sodio.
• Limita la reabsorción de calcio óseo, es decir, limitan que “salga” calcio del hueso hacia el torrente sanguíneo. Por eso, al llegar la menopausia (disminuye la producción de estrógenos en el ovario) se incrementa mucho el riesgo de osteoporosis, ya que se “facilita” la salida de calcio del hueso.

o    Progesterona: se produce en los ovarios y en la placenta (esto último durante el embarazo). Sus funciones son:

• Frena el crecimiento endometrial que inducen los estrógenos.
• Prepara el endometrio para una implantación/anidación (produce cambios madurativos). Por eso también se le llama la “hormona protectora del embarazo).
• Termogénesis de hasta 0'5 ºC ó más en la fase lútea
• Ovulación: desarrollo y expulsión de óvulos.

El ciclo ovárico tiene 2 fases. Antes de entrar a explicarlas, vamos a describir brevemente otras hormonas, además de las anteriores, que intervienen en el ciclo. Son las derivadas del eje hipotálamo-hipofisario-gonadal, que empieza a funcionar en la pubertad.

• El hipotálamo produce una hormona llamada GnRH u HORMONA REGULADORA DE LA SECRECIÓN DE GONADOTROPINAS, cuya acción es la de estimular la hipófisis para la producción de las gonadotropinas (LH y FSH, luego las explicamos)

• La hipófisis, estimulada por las hormonas del hipotálamo, produce las gonadotropinas:
• FSH (HORMONA FOLÍCULO ESTIMULANTE): estimula la producción de estrógenos en el ovario y el crecimiento de folículos (después explicamos qué son). El aumento de estrógenos hace que disminuya  la producción de FSH.
• LH (HORMONA LUTEINIZANTE): estimula la producción de andrógenos  (no intervienen en el ciclo, son los responsables del vello, el acné y la libido) y progesterona en el ovario. Un pico de LH (una elevación en la concentración de esta hormona) es necesario para la ovulación. El aumento de estrógenos hace que aumente la producción de LH.

Ahora pasamos ya a las FASES DEL CICLO OVÁRICO:

• FASE FOLICULAR

En el ovario existen folículos con los que ya nacemos, que son los que, tras madurar, van dar lugar a los óvulos. En esta fase, la FSH estimula el desarrollo de varios folículos, que en este punto son folículos primarios o primordiales. Inician el proceso entre 6 y 12 folículos en cada ciclo. Algunos de estos se irán degenerando y no continúan el proceso, otros, se convierten en folículos secundarios, que ya producen estrógenos por si mismos en su capa externa (granulosa). Estos continúan el proceso madurativo y, generalmente, solo uno de ellos alcanza el último estado, llamado folículo terciario o de Graaf. Debido a que se producen estrógenos en la capa granulosa de estos folículos, se produce un aumento de estrógenos, que produce una disminución de FSH, y lo más importante, un aumento de LH (el pico de LH del que hablamos antes) y tras 10-12 horas reproduce la ovulación, que en un ciclo que dure 28 días, será en el día 14, o sea, 14 días antes de la próxima regla. ¿Y que es eso de la ovulación? Pues el óvulo (ovocito maduro para ser exactos) está dentro del folículo de Graaf, y la ovulación consiste en la expulsión de este ovocito maduro hacia las trompas de Falopio, listo ya para ser fecundado.

• FASE LÚTEA

El folículo de Graaf ya no tiene ovocito en su interior, y por acción de la LH se transforma en el CUERPO LÚTEO, y este secreta estrógenos y, sobre todo progesterona. Esta hormona prepara el organismo para una hipotética gestación:

• Aumenta la temperatura corporal
• Disminuye la cantidad y aumenta la viscosidad del moco cervical.
• Aumenta el tamaño de las mamas: se preparan para una lactancia.

     El cuerpo lúteo sigue caminos distintos en función de que exista o no fecundación:

• FECUNDACIÓN: el cuerpo lúteo se encarga de seguir produciendo progesterona (recordamos, hormona protectora del embarazo) hasta que a la 7ª-10ª semana se encarga de su producción la placenta.
• NO FECUNDACIÓN: el cuerpo lúteo involuciona, se degenera a cuerpo albicans y cesa por tanto la producción de progesterona. Esta deprivación hormonal es lo que va a provocar la menstruación.

CICLO ENDOMETRIAL

El endometrio es la capa interna del útero, y pasa por tres fases durante el ciclo:

• FASE PROLIFERATIVA

Coincide con la fase FOLICULAR ovárica. Por acción de los estrógenos, el endometrio va aumentando su grosor, por el crecimiento de las glándulas endometriales.

• FASE SECRETORA

Coincide con la fase LÚTEA ovárica. Por acción de los estrógenos y de la progsterona se produce la maduración de las glándulas endometriales, preparando al endometrio para ser capaz de aportar la nutrición adecuada al óvulo fecundado.

• FASE DESCAMATIVA/MENSTRUACIÓN

Si no hubo fecundación, el cuerpo lúteo involuciona, cesando la producción de estrógenos y progesterona, produciéndose la descamación del endometrio (o sea, la menstruación) por esta deprivación hormonal.

En las siguientes imágenes, se puede entender mejor el proceso ya que se esquematizan los dos ciclos y las hormonas predominantes en cada fase.